Наиля Кашаева
25.04.1992
166 см
57 кг
для себя
г. Москва
+79867075555
nailyamobile@mail.ru
цель: пропорционально гармоничное и визуально эстетичное тело., улучшить качество тела, тонус мышц и кожи, избавиться от апельсиновой корки в области бедер и ягодиц. Сделать сбалансировать питание образом жизни.
166 см
57 кг
для себя
г. Москва
+79867075555
nailyamobile@mail.ru
цель: пропорционально гармоничное и визуально эстетичное тело., улучшить качество тела, тонус мышц и кожи, избавиться от апельсиновой корки в области бедер и ягодиц. Сделать сбалансировать питание образом жизни.
БАДы: Нет
Ограничения_по_состоянию_здоровья: Миопия -6 диоптрий
Стресс: 5
Были_или_есть_на_данный_момент_ли_беременности_: Нет
Аллергические_реакции: На пенициллин
Кожа: Акне на спине
Жалобы: Высыпания на лице и спине после употребления молочки и мяса
Алкоголь_: Игристое вино 1 раз в 2 недели
Сон: 6-8 часов
Динамика веса: 16 лет -55 кг
18-25 лет -52 кг
25-27 лет 48-50 кг
28 лет 50 кг и начал расти
29 лет - 52-54
30- 55 кг
31-32 года - 55-56 кг
КМедицинское_обследование: Февраль 2024
Анализы_крови: Январь 2024
Продуктовая корзина:
Рыба красная
Кальмар
Яйца
Орехи (миндаль)
Зелень (айсберг,романо, месклам)
Бананы
Яблоки
Цветная капуста
Броколли
Капуста тушеная /квашеная
Гречка
Рис
Картошка
Авокадо
Помидоры
Огурцы
Непереносимость: Печень
Примерный рацион:
Завтрак 8.30-9.00
Каша овсяная
Тост из бородинского хлеба с яйцом
Чай зеленый
Обед: 13.00
Суп куриный / суп-пюре из овощей
Салат из помидоров огурцов
Фунчоза
Рыба с вареным рисом или гречкой
После 18-19 стараюсь не есть,если ем, то тарелку салата
Активность: Высокая - 6000-10000 шагов в день (активный образ жизни, подвижный быт + тренировки 2-4 раза в неделю)
Предыдущий опыт: В 2018 году весила 50 кг ходила в зал 4-5 раз в неделю. Сложности появились после переезда,смены города, covid, стресс ,много времени на работе
Тренировочная программа
с 23.05.2025
- Отдых между подходами и упражнениями от 1.5 до 2.5 минут, по состоянию.
- Жирным отмечены рабочие подходы, во всех максимальный вес, с каждым подходом вес уменьшается и подбирай вес на количество повторений. Где количество повторений одинаковое, там вес не меняем.
- Подчеркнутым курсивом отмечен последний разминочный подход. В нем вес не больше 60% от рабочего.
- Подчеркнутым курсивом отмечены подходы с весом меньше 50% от рабочего.
- Тренировки через день
- Тренироваться только в корсете или в т/а ремне
- Надо делать много вакуума каждый день статический вакуум и на каждой тренировке динамический
- Тяга вертикальная в блоке широким параллельным хватом к груди - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Тяга вертикальная прямым хватом в хаммере - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Подтягивания в гравитроне 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Махи гантелями лежа на животе на наклонной скамье 30 градусов - 3*17-20
- Отведения сидя в тренажере на заднюю дельту (бабочка) - 3*17-20
- Пресс акцент на низ (любое упражнение) - 2*мах
- Пресс акцент на верх (любое упражнение) - 2*мах
- Сгибания ног лежа - 1*12, 1*8-10, 1*12-15
- Румынская тяга - 1*12, 1*10, 1*12-15, 1*17-20
- Мост в тренажере Смита на скамье (можно с гантелью или со штангой) - 1*12, 1*10, 1*12-15, 1*17-20
- Обратный жим ногами вверх в тренажере Смита (ягодицы) - 1*12, 1*10, 1*12-15, 1*17-20
- Отведение 1 ноги через нижний блок (без перерыва) - 3*25
- Мост с резинкой (суперсет: сначала разведение на подъёме, потом меняем и начинаем со сведения на подъёме) - по 10 повторений 3 подхода
- Разводка с гантелями (бабочка) лежа на наклонной скамье 30 градусов на грудные - 1*12, 2*10
- Жим гантелей сидя на дельты - 1*15, 1*12, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Протяжка со штангой узким хватом - 3*12-15
- Махи гантелей через стороны - 3*12-15
- Отведение 1 гантели лежа на боку под углом - 3*12-15
- Махи гантелями перед собой одновременно - 3*12-15
- Отжимания от скамьи на трицепс (руки сзади) - 3*max
- Разгибания ног сидя (веса разминочные) - 3*20
- Приседания в Смите - 1*12, 1*10, 1*8, 1*6-8, 1*10-12, 1*17-20
- Выпады в Смите попеременно - 1*12, 1*10, 1*8, 1*6-8, 1*10-12, 1*17-20
- Приседания в ГАКК-машине - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Выпады в шаге с гантелями - 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Голень стоя (на икроножные)- 5*25
- Тяга фронтальная сидя узким параллельным хватом - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Тяга фронтальная с упором под грудь по 1 руке прямым хватом - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Тяга 1 гантели в наклоне - 1*10, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Махи гантелями стоя в наклоне на заднюю дельту - 4*17-20
- Гиперэкстензия (техника для разгибателей позвоночника) - 3*мах
- Пресс нижний (любое уп ражнение) - 2*мах
- Пресс верхний (любое упражнение) - 2*мах
- Отведение ног сидя в тренажере - 1*12, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Ягодичный мост в тренажере Смита на скамье (можно с гантелью или со штангой) - 1*12, 1*8-10, 1*12-15, 1*17-20
- Отведение 1 ноги в тренажере (ягодичные) - 1*12, 1*10, 1*12-15, 1*17-20
- Обратный жим ногами вверх в тренажере Смита (ягодицы) - 1*12, 1*10, 1*12-15, 1*17-20
- Упражнения мост с резинкой (суперсет) сначала разведение на подъёме, потом меняем и начинаем со сведения на подъёме - по 10 повторений 3 подхода
- Отведение 1 ноги через нижний блок (без перерыва) - 4*25
таблица БЖУ и калорийности
План питания
с 23.05.2025
норма бжу: 120/50/140 (1500 kkal)
- Норма БЖУ на 25.05-10.06: Белок 120 грамм // Жиры 50 грамм // Углеводы 140 грамм (по калорийности это примерно 1500). Ориентируемся на граммы БЖУ, а не на калории (это обязательно!)
3. В каждой категории указаны доп. рекомендации (например: "употреблять в сумме не более 100 грамм в сутки")
4. Строгих временных ограничений по приемам пищи нет, но рекомендую не делать перерывы более 4 часов.
5. Строгих количественных ограничений нет, но рекомендую употреблять не более 350-400 ккал за прием пищи
6. Читмилы разрешены не более 1 раз в неделю +доп.приемом пищи к текущему рациону до 17:00 (обязательно делать пометку в отчете, что был читмил)
продуктовая корзина
Категория продуктов: углеводы / клетчатка
Категория продуктов: быстрые углеводы / клетчатка
Категория продуктов: жиры
Категория продуктов: углеводы со средним ГИ
Категория продуктов: углеводы со умеренным ГИ
Категория продуктов: углеводы со умеренным ГИ
Категория продуктов: углеводы со умеренным ГИ
Категория продуктов: белки / жиры
Категория продуктов: белки животного происхождения
Категория продуктов: белки животного происхождения
Категория продуктов: углеводы
Категория продуктов: белки растительного происхождения / жиры
ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ
500 ккал
БЖУ 23 | 23 | 46
БЖУ 23 | 23 | 46
ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ
543 ккал
БЖУ 33 | 18 |59
БЖУ 33 | 18 |59
ВАРИАНТЫ УЖИНОВ
357 ккал
БЖУ 37 | 10 | 26
БЖУ 37 | 10 | 26
ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ НА 200 ККАЛ
206 ккал
БЖУ 14 | 8 | 18
БЖУ 14 | 8 | 18
ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ НА 300 ККАЛ
308 ккал
БЖУ 21 | 12 | 27
БЖУ 21 | 12 | 27
Овощи
Овощи являются клетчаткой, помогают белку усваиваться в организме. Рекомендую употреблять в каждом приеме пищи, не менее 100 грамм овощей и/или зелени на каждые 10 грамм белка.
Огурец, сельдерей, зелень можно не вписывать в калораж и употреблять без ограничений
Взвешивать в сыром виде перед готовкой / после удаления кожуры. Замороженные продукты взвешивать в приготовленном виде (брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль).
ОВОЩИ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В РАМКАХ КБЖУ:
ОВОЩИ С ОГРАНИЧЕНИЯМИ:
все нижеперечисленные овощи в сумме должны составлять не более 200 грамм в сутки.
после 17:00 употреблять только в сыром виде, без тепловой обработки:
рекомендую только до 17:00:
Огурец, сельдерей, зелень можно не вписывать в калораж и употреблять без ограничений
Взвешивать в сыром виде перед готовкой / после удаления кожуры. Замороженные продукты взвешивать в приготовленном виде (брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль).
ОВОЩИ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В РАМКАХ КБЖУ:
- Спаржа
- Фасоль стручковая
- Цветная капуста
- Сельдерей (можно не вписывать в калораж)
- Перец болгарский зеленый
- Огурцы (можно не вписывать в калораж)
- Брюссельская капуста
- Капуста китайская (можно не вписывать в калораж)
- Брокколи
- Цукини
- Листья салата (можно не вписывать в калораж)
- Зелень (можно не вписывать в калораж)
- Лук зеленый
- Грибы
- Чеснок
ОВОЩИ С ОГРАНИЧЕНИЯМИ:
все нижеперечисленные овощи в сумме должны составлять не более 200 грамм в сутки.
после 17:00 употреблять только в сыром виде, без тепловой обработки:
- Редис
- Перец болгарский желтый
- Перец болгарский красный
- Лук репчатый
- Помидоры
- Морковь
рекомендую только до 17:00:
- Кабачки
- Батат
- Тыква
- Баклажаны
- Капуста белокочанная (при вздутии исключить)
ВЗВЕШИВАНИЕ ПРОДУКТОВ
ВЗВЕШИВАНИЕ ПРОДУКТОВ:
Крупы, бобовые, зерновые, овощи, соя, фрукты - в сыром виде, мясо / рыба / птица / яйца / морепродукты - в готовом.
СУХИЕ ПРОДУКТЫ
Таким же образом взвешивается все сухое и целостное (что НЕ остаётся на посуде после взвешивания)
ПРОДУКТЫ С КОЖУРОЙ / СКОРЛУПОЙ (авокадо, фрукты, яйца) И ЖИДКИЕ ПРОДУКТЫ ИЗ ОБЩЕЙ МАССЫ (масло, молоко)
вариант 1:
КАК РАЗДЕЛИТЬ ПОРЦИИ
(например, отварили гречку на двоих в разных пропорциях)
ПРИМЕР:
С КУРИЦЕЙ, РЫБОЙ, М/П все то же самое, только нужно будет не умножать, а делить.
Крупы, бобовые, зерновые, овощи, соя, фрукты - в сыром виде, мясо / рыба / птица / яйца / морепродукты - в готовом.
СУХИЕ ПРОДУКТЫ
- Поставить пустую тару на весы.
- Включить весы / сбить вес до 0
- Насыпать нужное количество продукта
Таким же образом взвешивается все сухое и целостное (что НЕ остаётся на посуде после взвешивания)
ПРОДУКТЫ С КОЖУРОЙ / СКОРЛУПОЙ (авокадо, фрукты, яйца) И ЖИДКИЕ ПРОДУКТЫ ИЗ ОБЩЕЙ МАССЫ (масло, молоко)
вариант 1:
- Взвесить продукт полностью, зафиксировать вес (записать, запомнить)
- Взять необходимое количество продукта
- Снова взвесить остаток продукта или кожуру / скорлупу и отнять от начального веса
- Поставить продукт на весы (бутылка масла, стакан сметаны и т.д.).
- Сбить весы до 0 кг.
- Взять нужное количество продукта из тары - цифра на весах со знаком "минус" и будет весом продукта.
- Взвесить тарелку с блюдом
- Употребить продукт / или часть
- Взвесить пустую тарелку и отнять получившееся число от начального веса
КАК РАЗДЕЛИТЬ ПОРЦИИ
(например, отварили гречку на двоих в разных пропорциях)
- Взвесить общий вес сухого продукта
- Взвесить общий вес готового продукта
- Разделить вес готового на вес сухого - у вас получилась цифра, во сколько раз увеличился / уменьшился продукт
- Умножить или разделить на это число массу ВАШЕЙ ДОЛИ сухого продукта.
ПРИМЕР:
- Я готовлю гречку, мне нужно 100 грамм, другому человеку 150. Общий вес сухой гречки - 250 грамм.
- Отвариваю гречку и взвешиваю общий вес готовой гречки. (Так как взвешивать в кастрюле не удобно, я +- одинаково распределяю гречку в обе тарелки и ВЗВЕШИВАЮ ТАК ЖЕ ОБЕ ТАРЕЛКИ. Суммирую вес двух тарелок и получаю общий вес продукта). Получилось 607 грамм.
- Я делю 607/250 = 2.43 (во столько раз увеличилась масса гречки).
- Соотвественно я умножаю нужные мне 100 грамм * 2,43 и получаю вес: 243 грамма.
- Затем я перекладываю гречку в другую тарелку, при необходимости, и выравниваю вес в обеих тарелках.
С КУРИЦЕЙ, РЫБОЙ, М/П все то же самое, только нужно будет не умножать, а делить.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды содержат в составе фруктовый сахар (фруктозу), поэтому рекомендую употреблять их в сумме не более 200 гр в сутки, ягоды в сумме не более 100 гр в день в сутки в первой половине дня
Взвешивать в сыром виде / после удаления кожуры.
можно без ограничений в рамках КБЖУ
рекомендую до 17:00
рекомендую до 12:00
Взвешивать в сыром виде / после удаления кожуры.
можно без ограничений в рамках КБЖУ
- Лайм, лимон
- Авокадо
рекомендую до 17:00
- Яблоко зеленое
- Яблоко красное, желтое
- Грейпфрут
- Свити
- Помело
- Киви
- Сливы
рекомендую до 12:00
- Клубника
- Черника
- Ежевика
- Чёрная смородина
- Земляника
- Голубика
- Красная смородина
- Крыжовник
Орехи и масла
Орехи рекомендую употреблять «чистыми», без сахара и глазури. Так как орехи калорийны (источники жиров), рекомендую употреблять их в сумме не более 50 гр в сутки, желательно употребить до 17:00.
При вздутии сократить до 30 грамм в сутки или на время исключить из рациона.
При вздутии сократить до 30 грамм в сутки или на время исключить из рациона.
- Миндаль
- Фундук
- Грецкий орех
- Кедр
- Кешью
- Арахис
- Ореховая паста (рекомендуемый состав: орех и соль)
- Семена тыквы
- Семена кунжута
- Масло растительное (любые масла орехов) нерафинированное без ограничений в рамках КБЖУ
Углеводы до 12:00
Мука после тепловой обработки повышает свой гликемический индекс (скорость всасывания глюкозы в кровь), поэтому рекомендую в сумме употреблять не более 50 гр в сутки.
Овсяная крупа менее 20 минут варки также имеет высокий гликемический индекс (быстрый углевод), поэтому при выборе внимательно смотрите время варки на упаковке.
Взвешивать в сухом виде перед готовкой.
Овсяная крупа менее 20 минут варки также имеет высокий гликемический индекс (быстрый углевод), поэтому при выборе внимательно смотрите время варки на упаковке.
Взвешивать в сухом виде перед готовкой.
- Мука рисовая
- Мука гречневая
- Мука из полбы
- Мука овсяная
- Овсяная крупа (от 20 минут варки)
Углеводы до 15:00
Булгур, макароны, кус-кус, полба и все глютеносодержащие продукты рекомендую употреблять в сумме не более 100 грамм в сутки в сухом виде. Сам по себе глютен не вреден, но на качество тела влияет.
Взвешивать в сухом виде перед готовкой.
Взвешивать в сухом виде перед готовкой.
- Булгур
- Макароны
- Кус-кус
- Полба
- Льняная каша (без ограничений в рамках КБЖУ)
- Перловка (без ограничений в рамках КБЖУ)
Углеводы до 21:00
Без ограничений в рамках КБЖУ. Взвешивать в сухом виде перед готовкой.
- Чечевица (при вздутии исключить)
- Горох (при вздутии исключить)
- Фасоль (при вздутии исключить)
- Нут (при вздутии исключить)
- Рис дикий
- Рис красный
- Рис бурый
- Рис белый
- Киноа
- Греча зеленая
- Греча обычная
Хлеб, хлебцы
- Хлеб ржаной (до 50 грамм в сутки, допустимо при отсутствии муки в дневном рационе)
- Хлеб бездрожжевой цельнозерновой (до 50 грамм в сутки, допустимо при отсутствии муки в дневном рационе)
- Лаваш бездрожжевой (до 12:00 до 100 гр, допустимо при отсутствии муки в дневном рационе)
- Хлебцы бездрожжевые, без сахара, соды, солода в составе, не более 100 гр в сутки (рекомендую dr.Corner, FitStart, Bite)
Мясо, птица, яйца
Мясо и птицу взвешиваем в готовом виде (после тепловой обработки, так как выпаривается вода).
Рекомендую употреблять не более 30 грамм белка на 1 прием пищи с периодичностью 1 раз в 3 часа для наилучшего усвоения.
С каждым приемом пищи рекомендую употреблять свежие овощи и/или зелень от 100 грамм на каждые 10 грамм белка.
Яичные желтки и потроха рекомендую есть в ограниченном количестве, так как в них высокий уровень холестерина (норма до 300 мг в сутки).
ПОТРОХА В СУММЕ ДО 150 ГРАММ В СУТКИ:
- Желудочки куриные
- Язык говяжий
- Сердечки
- Печень говяжья
- Печень куриная
БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В РАМКАХ КБЖУ:
- Куриная грудь
- Индейка грудь
- Кролик
- Утка без кожи
- Говядина сыровяленая (до 50 гр в сутки до 15:00)
- Говядина постная (до 200 гр в сутки до 2 раз в неделю)
- Яйца
- Куриное яйцо белок
- Куриное яйцо желток до 2-3 шт в день (до 60 гр)
- Перепелиное яйцо белок
- Перепелиное яйцо желток (до 60 гр)
Рыба и морепродукты
Рыбу и морепродукты взвешиваем в готовом виде (после тепловой обработки, так как выпаривается вода).
БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В РАМКАХ КБЖУ:
до 15:00 в сумме до 150 грамм в сутки
БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В РАМКАХ КБЖУ:
- Рыба не жирная
- Рыба жирная до 400 гр в сутки, в рамках КБЖУ
- Креветки (не в рассоле/в масле)
- Кальмары (не в рассоле/в масле)
- Мидии (не в рассоле/в масле)
- Гребешок (не в рассоле/в масле)
- Осьминоги (не в рассоле/в масле)
до 15:00 в сумме до 150 грамм в сутки
- Красная рыба холодного копчения
- Красная рыба горячего копчения
- Икра красная
- Икра трески
- Красная рыба слабой соли
- Натуральная печень трески до 20 грамм в сутки
Специи
Специи рекомендую приобретать по отдельности (например, розмарин, орегано, базилик, итальянские травы, прованские травы и т.д), без примесей в составе. Затем уже комбинировать по желанию. Можно добавлять в любом количестве в каждый прием пищи (по вкусу).
- Соль
- Имбирь (не маринованный)
- Чеснок
- Сушеные травы
- Перец черный молотый
- Перец красный молотый
- Ванилин
- Корица
- Сахарозаменитель (эритрит, стевия, сукралоза) до 5 грамм в день (при вздутии исключить или ограничить до 1-2 г в день)
Дополнительно
- Отруби только ржаные (до 30 грамм в день)
- Клетчатка (не более 50 грамм в день)
- Молоко растительное (ореховое, без сахара в составе) до 12:00 до 150 мл в сутки
- Протеиновый порошок не более 1 порции в день (на 100 грамм продукта не более 3 грамм углеводов).
- Батончики протеиновые не более 2х раз в неделю, без сахара в составе (на 100 грамм продукта не более 3 грамм углеводов. При вздутии исключить)
- Остальная протеиновая продукция (печенье, чипсы, мороженое, и т.д — не чаще 1 раза в неделю. При вздутии исключить)
- Топпинги, джемы ЗЕРО до 20 грамм в сутки
- Соусы ЗЕРО до 20 грамм в сутки
- Морская капуста без сахара и крахмала в составе (до 100 грамм в день)
- Жвачка не чаще 2-3 шт в день (при вздутии исключить)
- Сыр тофу до 50 грамм в день до 17:00
- Соевое мясо без ограничений в рамках КБЖУ
Молочные продукты
Все молочные продукты рекомендую употреблять не чаще 2х раз в неделю в сумме до 200 гр в сутки, до 17:00.
При высыпаниях на лице / теле обязательно исключить из рациона. При вздутии живота ограничить или исключить.
- Сыр легкий до 35% до 50 гр в сутки
- Кефир до 2.5%
- Йогурт натуральный до 1%
- Творог до 2%
разбивка
Разбивка суточной нормы калорий и БЖУ по приемам пищи:
Завтрак должен состоять из 523 ккал
23 гр белка, 18 гр жиров, 67 гр углеводов
Первый перекус (до 12:00) должен состоять из: 293 ккал:
17 гр белка,12 гр жиров, 29 гр углеводов
Обед должен состоять из 607 ккал:
34.4 гр белка, 18 гр жиров, 76.3 гр углеводов
Второй перекус (до 17:00) должен состоять из 115 ккал:
5.7 гр белка, 6 гр жиров, 9.5 гр углеводов
Ужин (за 2-3 часа до сна) должен состоять из 230 ккал:
34.4 гр белка, 6 гр жиров, 9.5 гр углеводов
Завтрак должен состоять из 523 ккал
23 гр белка, 18 гр жиров, 67 гр углеводов
Первый перекус (до 12:00) должен состоять из: 293 ккал:
17 гр белка,12 гр жиров, 29 гр углеводов
Обед должен состоять из 607 ккал:
34.4 гр белка, 18 гр жиров, 76.3 гр углеводов
Второй перекус (до 17:00) должен состоять из 115 ккал:
5.7 гр белка, 6 гр жиров, 9.5 гр углеводов
Ужин (за 2-3 часа до сна) должен состоять из 230 ккал:
34.4 гр белка, 6 гр жиров, 9.5 гр углеводов